來源:中國健康教育中心

一、活動主題

主題：日行一萬步，吃動兩平衡,，健康一輩子,。

二,、宣傳提綱

(一)全民健康生活方式行動介紹。

全民健康生活方式行動由衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局,、全國愛衛(wèi)會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心于2007年共同發(fā)起,，以“和諧我生活，健康中國人”為主題,，行動口號為“我行動,、我健康、我快樂”,，倡導(dǎo)“日行一萬步,、吃動兩平衡、健康一輩子”的理念,。

(二)保持平衡膳食,。

平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏，也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食,。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎(chǔ),，食物多樣和適量是達(dá)到平衡膳食的最基本原則。

根據(jù)目前我國人群的膳食特點,，保持合理膳食的關(guān)鍵應(yīng)做到：

少吃一兩口,，多動十五分；

糧食七八兩,，油脂減兩成,；

蔬菜八兩好，奶豆天天有,；

持之以恒做,，健康體重得。

（三）堅持適量運動,。

1.身體活動原則

（1）每周5-7天,，每天累計30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動，如快走或其他相當(dāng)于4千步活動量的活動,，就足以產(chǎn)生促進(jìn)健康的作用,。

（2）動則有益：身體活動包括你的生活、工作,、出行往來和健身鍛煉各種活動,。爬幾層樓梯,、走十分鐘路,，累計起來，有益健康。

（3）貴在堅持：養(yǎng)成多活動,、勤鍛煉的習(xí)慣,，你的健康才能持久受益。

（4）多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護(hù),，多種慢性疾病的患病風(fēng)險進(jìn)一步降低,。

（5）適度量力：個人體質(zhì)不同，同樣的速度,，有人吃力,，有人嫌慢；找到適合你自己的活動強(qiáng)度和活動量,，鍛煉會更安全有效,。

1.活動健身技巧

（1）活動健身第一招：千步為尺。

a)以中速步行1千步為一把尺,，度量你每天的身體活動,。

b)各種活動都可以換算為1千步的活動量，不同活動完成1千步活動量的時間不同,。

c)日常生活中的中等速度步行,，走1千步大約需要10分鐘，每小時大約能走6千米,，能量消耗增加2倍,。

（2）活動健身第二招：不拘形式。

a)累計日常生活,、工作,、出行和運動等各種形式的活動，達(dá)到4千步,、7千步或者1萬步的活動量,。

b)相當(dāng)于一萬步的活動量可以通過：日常生活和工作中的活動，步行或騎自行車出行往來,，運動鍛煉達(dá)到目標(biāo),。

（3）活動健身第三招：循序漸進(jìn)

a)在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動量時，逐漸增加活動強(qiáng)度和時間,。

b)給身體一個適應(yīng)過程,，避免突然增加的活動量造成意外傷害。

（4）活動健身第四招：感覺用力

a)更有效地促進(jìn)健康需要每天4千步以上中等強(qiáng)度活動,，如快走,、上樓、拖地等,，每次活動應(yīng)在1千步活動量或10分鐘以上,。

b)中等強(qiáng)度活動時,，你會感到心跳和呼吸加快；用力,，但不吃力,；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌,。

3.安全運動事項

（1）步行跑步應(yīng)選擇安全平整的道路,、合適的鞋襪。

（2）肌肉力量鍛煉避免負(fù)荷過重,，應(yīng)隔日進(jìn)行,。

（3）大量出汗時適量補(bǔ)水。

（4）根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的活動量,。

（5）如果你日常很少活動,、中年以上，計劃鍛煉前應(yīng)做必要的健康檢查,。

（6）每次鍛煉前先做些伸展活動,，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力。

（7）運動后不要立即停止活動,，應(yīng)逐漸放松,。

（8）冠心病、糖尿病,、高血壓,、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生,。

（四）維持健康體重,。

體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養(yǎng)不良,，對疾病抵抗力低下,。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風(fēng)險增加，超重和肥胖者患糖尿病,，高血壓,，高血脂的風(fēng)險是體重正常者的2－3倍。

健康體重和身高有關(guān),，最常用的判斷方法是用體重指數(shù),，也稱體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷。計算方法如下：

體重指數(shù)（BMI）＝體重（公斤）/身高（米）的平方,。

目前我國成年人體重正常的BMI范圍：18.5≤BMI<24,。